Lorsque l’on parle de carburants de l’effort, on pense de suite aux glucides. Ils représentent la source d’énergie la plus importante pour le sportif. Que ce soit pour un effort court, intense ou d’endurance, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie dont nous avons besoin.
Mais de quoi parle t-on exactement?
Plus communément appelés “sucres”, les glucides existent sous 2 formes différentes. Les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples sont aussi connus sous le nom de “sucres rapides”, car ils arrivent rapidement dans le sang après ingestion. On les connaît bien : fruits, sirops, confitures, miels, sucre de table…Lorsque vous lisez “glucose”, “dextrose”, “fructose”, “saccharose”, “maltodextrine” sur une étiquette vous avez affaire à des glucides simples.
La maltodextrine est un produit industriel, issu des amidons de maïs, du riz, du blé ou de la pomme de terre. L’amidon subit une transformation par hydrolyse (découpage des molécules) avant d’être réduit en poudre. Elle est inodore, n’a pas de goût sucré et a l’avantage d’être bien tolérée par l’organisme à l’effort. C’est la raison pour laquelle on la retrouve dans la plupart des boissons de l’effort du commerce.
Quant aux glucides complexes, ou aussi “sucres lents“, ce sont les amidons que l’on trouve dans le contenu de nos assiettes: les pommes de terre, le riz, les blés et leurs dérivés (pains, pâtes)…Ils se diffusent moins rapidement dans le sang, leur énergie est progressive.
Le glycogène est également un glucide complexe. Il s’agit du sucre que l’organisme stocke au niveau du foie et des muscles. Le glycogène hépatique sert à réguler la glycémie et approvisionne l’ensemble de l’organisme en sucre (notamment le cerveau). Le glycogène musculaire sert à faire fonctionner les muscles mis en mouvement à l’effort ! Il est précieux et nous avons la capacité d’en stocker en vue d’un effort! C’est pour cette raison qu’il est essentiel de consommer suffisamment de glucides les quelques jours précédant un effort sportif.
Nous ne sommes pas égaux face au stockage et à l’utilisation des glucides. De nombreux paramètres entrent en jeu tels que le degré de pratique, les adaptations à l’effort, l’expérience, le stress, l’alimentation.. .
A l’effort, nous allons utiliser à la fois le glucose issu du glycogène musculaire ainsi que le glucose sanguin apporté par nos rations alimentaires et hydriques à l’effort.
Vos besoins à l’effort
Il est avant tout essentiel de consommer suffisamment de glucides complexes au quotidien, afin d’avoir une réserve de glycogène musculaire suffisante à l’effort. Riz, patates douces, quinoa, légumineuses sont les carburants de la réussite ! Faire en sorte d’adapter votre ration quotidienne en fonction de vos séances est un bon début.
Sur le terrain, il vous faudra ensuite approvisionner vos réserves.
La première des habitudes à mettre en place est de toujours consommer une boisson de l’effort. Il est essentiel de consommer une boisson contenant des glucides et du sodium. Ce n’est qu’accompagné de glucides et de sodium que nos cellules assimilent complètement l’eau. Courir à sec ou avec de l’eau seule aura comme seul effet d’augmenter l’inflammation de la muqueuse intestinale.
Une moyenne de 500 ml / heure d’effort de boisson dosée entre 30 et 40 g de glucides est une bonne base. Ces valeurs sont modifiables en fonction des températures. Par temps chaud vous allez diluer davantage votre boisson que par temps froid, où vos besoins en glucides sont augmentés.
Le reste de vos apports en glucides se fera par l’alimentation. C’est alors que les barres, gourdes, fruits secs et autres en-cas prennent toute leur importance. Il est essentiel d’avoir une dose de glucides par heure suffisante : entre 40 à 70 g / heure d’effort. Ce qui correspond à votre boisson + une barre ou une gourde.
Si le pourcentage de glucides est un élément essentiel, la qualité de ces derniers est un facteur déterminant à leur assimilation et au confort digestif à l’effort. Le système digestif étant fragilisé à l’effort, il est important de bien sélectionner son alimentation et de manger souvent et par petites portions (un morceau de barre toutes les 20 à 30 minutes).
C’est avec ces critères de dosage, de qualité, de confort digestif et d’optimisation d’assimilation que nous élaborons nos recettes. Tous les détails de fabrication et de qualité nutritionnelle sont sur le site!
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Marie-Noëlle, Micronutritionniste, La Bonne Énergie, Bounce Up Micronutrition
