Importance de la ration de récupération chez le sportif
La récupération fait partie intégrante de la vie du sportif. Elle est une condition sine qua none à la mise en place des processus d’adaptations physiologiques générés par les entraînements. Nous parlons de repos, de régénération mais également de ration de récupération post séance.
Pour être performant, le sportif doit respecter les cycles d’entraînement et de récupération quotidiens, hebdomadaires, mensuels et annuels.
Pour cela, il est important d’aménager des périodes de repos, de régénération, de récupération active entre les séances d’une part, mais aussi entre les blocs de charge et post compétition. S’accorder une période de l’année sans compétition et sans entraînement permet de régénérer mentalement, physiquement, émotionnellement et de repartir frais pour une nouvelle saison.
La récupération s’articule autour de plusieurs éléments :
Une diminution de l’activité physique ainsi que l’adaptation d’une hygiène de vie propice à la régénération globale de l’organisme.
D’autres méthodes telles que le yoga, les étirements doux, la balnéothérapie, les soins divers (kinésithérapie, ostéopathie…) font communément partie des habitudes de récupération post effort.
L’importance de la nutrition dans la récupération
Elle est déterminante sur votre capacité de régénération, sur votre état de santé global, sur vos performances futures.
Ce que vous consommez pendant et après un effort sert à répondre aux demandes énergétiques de l’effort mais aussi à corriger les effets nocifs du sport sur le métabolisme.
Toutes les grandes fonctions de votre organisme dépendent de la richesse nutritionnelle et de la biodisponibilité des aliments que vous consommez. Un déficit en apports lié à une surconsommation énergétique lors d’efforts répétés aura des conséquences directes sur le système immunitaire, digestif, cardio-vasculaire, endocrine…
Les processus oxydatifs et inflammatoires mis en oeuvre à l’effort ne s’arrêtent pas dès l’arrêt de celui-ci. Il est essentiel de consommer une ration de récupération dans les 30 minutes (« fenêtre métabolique ») post effort afin de diminuer ces phénomènes et éviter des désadaptations métaboliques (blessures, déséquilibres hormonaux, immunitaires..) .
Que se passe-t-il lors de cette fenêtre métabolique?
A l’arrêt de l’effort, l’organisme met en place des mécanismes d’assimilation de glycogène adaptés à la situation : une sensibilité à l’insuline accrue, un développement des capteurs de glycogène musculaire (Glut 4) et une activation des enzymes adaptés à la synthèse du glycogène. Cette accroissement de notre capacité à stocker les glucides immédiatement après l’effort active un processus rapide de réparation des cellules musculaires et la restauration des fonctions perturbées telles que le statut hydrique, l’équilibre cellulaire et acide-base, la balance protéique, l’intégrité intestinale, la circulation digestive.
Votre organisme met en oeuvre un mécanisme physiologique naturel, profitez en!
Cette ration de récupération est la clé de votre immunité, de votre résistance aux blessures, de votre équilibre mental et émotionnel. Elle est indispensable!!!
De quoi avons nous besoin exactement dans la ration de récupération?
Après un effort, l’organisme à besoin d’un mélange de glucides, de protéines de qualité (riches en acides aminées essentiels, non transformées par l’industrie), de vitamines et de minéraux.
La meilleure stratégie est de s’hydrater avec une eau minérale dès l’arrêt de l’effort afin de restaurer votre statut hydrique, puis de prendre une boisson de récupération dans la foulé.
La récupération à plus long terme
Suite à une compétition exigeante, un stage, un weekend end choc, ou un bloc d’entraînement soutenu, la sportif entamera une période de récupération plus longue.
Après un effort de 6,10,15 heures et plus, la fenêtre métabolique va bien au delà des 30 minutes post effort. Les besoins nutritionnels de sportif étant plus importants qu’après une séance courte.
La récupération suit alors une chronologie allant des 30 minutes post effort pour s’étaler sur la journée, sur les 24 heures ainsi que sur la semaine qui suit.
Elle commencera par la consommation d’eau gazeuse, par la prise d’une boisson glucido-protéique, par des petites collations glucidiques sur la journée (fruits secs, jus de fruits, barres). Un apport en minéraux alcalinisants (potassium, magnésium, calcium) est recommandé à ce moment. Le thé, le café peuvent êtres introduits après quelques heures. Le premier repas solide devra être composé d’aliments basifiants, digestes, riches en légumes et en protéines végétales. L’ajout de levure de bière, de germe de blé, d’huiles santé vient apporter les minéraux nécessaires à la récupération. Un apport supplémentaire en acides aminées ramifiées est conseillé lors de cette période, au couché par exemple. Cette complémentation en acides aminées peut être poursuivie sur la semaine, selon l’intensité de l’effort, de la “casse” musculaire, de la fatigue générale…
Tout au cours de la semaine, l’organisme va rester perturbé. Il est donc essentiel d’adapter une alimentation qui va permettre de rééquilibrer le statut hydrique, de tamponner l’acidité, de combattre le stress oxydatif, de restaurer l’état de l’écosystème intestinal.
*Voir article fiche produits pour détails de la boisson
Marie-Noëlle Bourgeois,Bounce Up Micronutrition, La bonne énergie,
